[ 골프 라운드 티 샷전 10분 스트레칭으로 부상 예비하기 ]

골프 티 샷 전 10분 동안의 동적 준비운동(워밍업)은 척추, 어깨, 골반의 회전 가동 범위를 넓혀 허리 디스크, 골프 엘보, 갈비뼈 골절 등 근골격계 부상을 예방하는 가장 확실한 방법입니다.

라운드 직전에는 몸을 정지한 채 늘리는 정적 스트레칭보다, 신경을 깨우고 혈류를 늘리는 움직이는 동적 스트레칭을 해야 스윙 퍼포먼스도 함께 올라갑니다.

클럽을 활용해 첫 홀 티 샷 전에 간단히 마칠 수 있는 핵심 10분 스트레칭 루틴입니다.

1단계: 목 및 상체 긴장 풀기 (2분)

-첫 홀의 긴장감으로 굳기 쉬운 목과 어깨 주변 근육(흉쇄유돌근 및 승모근)을 이완합니다.

● 목 회전 및 마사지

목을 좌우로 가볍게 돌린 뒤, 엄지손가락으로 귀 밑에서 쇄골까지 이어지는 부위를 부드럽게 눌러줍니다.

● 클럽 등 뒤 어깨 스트레칭

클럽을 등 뒤로 수직으로 잡고(한 손은 머리 뒤, 한 손은 허리 뒤), 위아래로 번갈아 당기며 어깨 회전근개의 유연성을 높입니다.

2단계: 척추 및 몸통 회전 (3분)

-골프 스윙의 핵심인 척추의 회전(흉추 가동성)을 확보하여 허리 부상을 방지합니다.

● 클럽 얹고 상체 돌리기

클럽을 어깨 뒤나 가슴 앞에 수평으로 얹고, 양발을 고정한 채 상체를 좌우로 천천히 회전합니다.

● 시선 반대 방향 유연성 확장

상체를 돌릴 때 시선을 진행 방향 반대로 살짝 두면 흉추의 회전력이 커져 백스윙이 편안해집니다.

3단계: 골반 및 하체 가동성 확보 (3분)

-체중 이동과 피니시 밸런스를 잡기 위해 고관절과 햄스트링을 깨워줍니다.

● 카트/클럽 지지 고관절 스트레칭

클럽을 땅에 짚거나 카트에 기대어 한쪽 발목을 반대쪽 허벅지에 올린 뒤, 엉덩이를 뒤로 빼며 주저앉아 둔근을 늘려줍니다.

● 런지 변형 동작

가볍게 앞으로 다리를 내딛는 런지 자세를 취하면서 상체를 앞다리 방향으로 함께 돌려 하체와 코어를 동시에 활성화합니다.

4단계: 손목 및 엘보 예방 (2분)

-미스 샷(뒷땅) 시 가해지는 충격으로부터 팔꿈치와 손목 관절을 보호합니다.

● 손목 당기기 및 젖히기

팔을 앞으로 곧게 뻗은 상태에서 반대 손으로 손등을 몸쪽으로 당겨주고, 반대로 손바닥이 앞을 보게 하여 손가락을 몸쪽으로 지긋이 당겨줍니다.

※ 본 자료는 건국대 골프코치·싱글마스터 과정(Golf Coach & Single Master)의 강의자료를 바탕으로 작성되었다. 골프코치·교습가 과정은 싱글 골퍼를 목표로 골프 실력을 향상시키고, 골프스윙메커니즘, 골프트레이닝, 골프역학, 골프 멘탈 등 골프에 대한 지식을 1년 동안 배우고, KU골프코칭마스터프로 자격증(1, 2, 3급)을 취득할 수 있다(02-453-3786, www.kkugk.com).